Aprendo de la respiración lunar y otras 3 técnicas para conciliar el sueño
El insomnio se ha apoderado de muchos de nosotros durante esta pandemia. ¿Cuál es la razón y cómo podemos combatirlo a través de la respiración?
Llegan las 12, la 1, las 2 o las 3 de la mañana y no conciliamos el sueño o lo logramos a una hora “normal”, pero a la madrugada algo nos despierta y no podemos volver a dormir. Por eso al día siguiente nos cuesta concentrarnos en el trabajo, y la irritabilidad, fatiga y la falta de energía se apoderan de nosotros.
El insomnio, ese común trastorno de sueño, se apoderó de cerca del 40 % o 50 % de los colombianos durante la pandemia.
¿Cuál es la razón?
Existen unas causas psicológicas relacionadas a la ansiedad y la depresión que seguramente muchos han experimentado durante estos meses: el desempleo, la reducción del salario, las deudas, el miedo a tener el COVID-19, el no poder ver a la familia o los amigos, la incertidumbre por el futuro y el retorno a la vida “normal, influyeron en el descanso.
En la ansiedad un sinfín de preocupaciones buscan posibles soluciones, evitando que el cuerpo logre sumergirse en el sueño; mientras que, en la depresión, la persona se despierta varias veces en la noche o muy temprano en la mañana y no descanse como lo esperaba.
Las otras causas pueden ser por enfermedades como la apnea del sueño, los dolores crónicos, la hipertensión o por herencia. El tratamiento debe orientarlo siempre un médico especializado, por eso es tan importante primero acudir a él, pero, existen una serie de recomendaciones que puedes cambiar en tus hábitos a la hora de prepararte para dormir.
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Una de ellas es la respiración. Algunos psicólogos recomiendan que emplearla en un episodio de ansiedad o angustia ayuda a calmar y a retomar el control. En este caso, lo que vamos a encontrar es una manera diferente para conciliar el sueño, pues según lo indica Adrián Salmon, médico ecuatoriano especialista en medicina del sueño e intensivista en el hospital John Dempsey de la Universidad de Connecticut:
“Concentrarse en una respiración profunda y lenta ayuda en la terapia de sueño”.
Lo primero que debemos hacer es proveer un ambiente ameno. Nuestra habitación debe estar ordenada, oscura y silenciosa para poder disponer al cuerpo y la mente a relajarse. Con esto listo, empecemos:
- Técnica 4-7-8
El doctor Andrew Weil, experto en medicina ingtegral, la desarrolló como una variación del pranayama, una antigua técnica del yoga, que ayuda a las personas a relajarse mientras el cuerpo repone oxígeno. Si la practicas en 60 segundos conciliarás el sueño.
- En posición de relajación separa suavemente tus labios y exhala completamente.
- Luego inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Sostén la respiración en 7 segundos.
- Exhala de nuevo durante 8 segundos completos, haciendo un sonido fuerte.
- Repite 4 veces la primera vez que hagas el ejercicio. De ahí en adelante haz 8 repeticiones.
- Bhramari pranayama
Con esta técnica vas a calmarte y a preparar tu organismo para dormir de forma plácida.
- Cierra los ojos y respira profundamente.
- Tápate las orejas con las manos.
- Coloca tus dedos índices uno encima de las cejas y el resto sobre los ojos.
- Presiona suavemente los lados de la nariz y concéntrate en el área de la frente.
- Mantén la boca cerrada y exhala lentamente por la nariz, haciendo sonar el mantra “Om”.
- Repite el proceso 5 veces.
- Respiración diafragmática
Con una respiración lenta, esta técnica disminuye las necesidades de oxígeno y fortalece el diafragma.
- Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas sobre una almohada o, si te resulta más cómodo, siéntate en una silla.
- Coloca una mano plana contra tu pecho y la otra sobre tu estómago.
- Realiza respiraciones lentas y profundas a través de la nariz, manteniendo una mano sobre tu pecho y otra sobre tu estómago, apreciando cómo sube y baja con la respiración.
- Respira lentamente a través de los labios fruncidos.
- Tu intención debe ser inhalar y exhalar sin que tu pecho se mueva, percibiendo cómo se hincha tu abdomen. Esta respiración, además de diafragmática, también se conoce como respiración abdominal.
- Respiración lunar
Las personas que probaron estos ejercicios contaron sentirse menos estresados al finalizar.
- Siéntate con las piernas cruzadas.
- Coloca tu mano izquierda en tu rodilla y exhala completamente, luego cierra la fosa nasal derecha con el pulgar de tu mano derecha.
- Inhala por la fosa nasal izquierda, abre la fosa nasal derecha y exhala a través de ella, mientras cierras la izquierda con tus dedos meñique y anular.
- Continúa esta rotación durante 5 minutos, terminando por exhalar por la fosa nasal izquierda.