Aprendo de la respiración lunar y otras 3 técnicas para conciliar el sueño

Llegan las 12, la 1, las 2 o las 3 de la mañana y no conciliamos el sueño o lo logramos a una hora “normal”, pero a la madrugada algo nos despierta y no podemos volver a dormir. Por eso al día siguiente nos cuesta concentrarnos en el trabajo, y la irritabilidad, fatiga y la falta de energía se apoderan de nosotros.

El insomnio, ese común trastorno de sueño, se apoderó de cerca del 40 % o 50 % de los colombianos durante la pandemia.

¿Cuál es la razón?

Existen unas causas psicológicas relacionadas a la ansiedad y la depresión que seguramente muchos han experimentado durante estos meses: el desempleo, la reducción del salario, las deudas, el miedo a tener el COVID-19, el no poder ver a la familia o los amigos, la incertidumbre por el futuro y el retorno a la vida “normal, influyeron en el descanso.

En la ansiedad un sinfín de preocupaciones buscan posibles soluciones, evitando que el cuerpo logre sumergirse en el sueño; mientras que, en la depresión, la persona se despierta varias veces en la noche o muy temprano en la mañana y no descanse como lo esperaba.

Las otras causas pueden ser por enfermedades como la apnea del sueño, los dolores crónicos, la hipertensión o por herencia. El tratamiento debe orientarlo siempre un médico especializado, por eso es tan importante primero acudir a él, pero, existen una serie de recomendaciones que puedes cambiar en tus hábitos a la hora de prepararte para dormir.

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Una de ellas es la respiración. Algunos psicólogos recomiendan que emplearla en un episodio de ansiedad o angustia ayuda a calmar y a retomar el control. En este caso, lo que vamos a encontrar es una manera diferente para conciliar el sueño, pues según lo indica Adrián Salmon, médico ecuatoriano especialista en medicina del sueño e intensivista en el hospital John Dempsey de la Universidad de Connecticut: 

“Concentrarse en una respiración profunda y lenta ayuda en la terapia de sueño”.

Lo primero que debemos hacer es proveer un ambiente ameno. Nuestra habitación debe estar ordenada, oscura y silenciosa para poder disponer al cuerpo y la mente a relajarse. Con esto listo, empecemos:

1. Técnica 4-7-8

El doctor Andrew Weil, experto en medicina ingtegral, la desarrolló como una variación del pranayama, una antigua técnica del yoga, que ayuda a las personas a relajarse mientras el cuerpo repone oxígeno. Si la practicas en 60 segundos conciliarás el sueño.

• En posición de relajación separa suavemente tus labios y exhala completamente.
• Luego inhala por la nariz durante 4 segundos.
• Sostén la respiración en 7 segundos.
• Exhala de nuevo durante 8 segundos completos, haciendo un sonido fuerte.
• Repite 4 veces la primera vez que hagas el ejercicio. De ahí en adelante haz 8 repeticiones.

2. Bhramari pranayama

Con esta técnica vas a calmarte y a preparar tu organismo para dormir de forma plácida.

• Cierra los ojos y respira profundamente.
• Tápate las orejas con las manos.
• Coloca tus dedos índices uno encima de las cejas y el resto sobre los ojos.
• Presiona suavemente los lados de la nariz y concéntrate en el área de la frente.
• Mantén la boca cerrada y exhala lentamente por la nariz, haciendo sonar el mantra “Om”.
• Repite el proceso 5 veces.

3. Respiración diafragmática

Con una respiración lenta, esta técnica disminuye las necesidades de oxígeno y fortalece el diafragma.

• Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas sobre una almohada o, si te resulta más cómodo, siéntate en una silla.
• Coloca una mano plana contra tu pecho y la otra sobre tu estómago.
• Realiza respiraciones lentas y profundas a través de la nariz, manteniendo una mano sobre tu pecho y otra sobre tu estómago, apreciando cómo sube y baja con la respiración.
• Respira lentamente a través de los labios fruncidos.
• Tu intención debe ser inhalar y exhalar sin que tu pecho se mueva, percibiendo cómo se hincha tu abdomen. Esta respiración, además de diafragmática, también se conoce como respiración abdominal.

4. Respiración lunar

Las personas que probaron estos ejercicios contaron sentirse menos estresados al finalizar.

• Siéntate con las piernas cruzadas.
• Coloca tu mano izquierda en tu rodilla y exhala completamente, luego cierra la fosa nasal derecha con el pulgar de tu mano derecha.
• Inhala por la fosa nasal izquierda, abre la fosa nasal derecha y exhala a través de ella, mientras cierras la izquierda con tus dedos meñique y anular.
• Continúa esta rotación durante 5 minutos, terminando por exhalar por la fosa nasal izquierda.