Primeros auxilios psicológicos y manejo de crisis

Seis recomendaciones para manejar una crisis de ansiedad

combatir la ansiedad

La ansiedad no se debe controlar, pero si hay una serie de recomendaciones que puedes emplear para aprender a manejarla en una crisis. La coordinadora del equipo de psicólogos de Porque quiero estar bien te los explica.

Por: Catalina Botero, psicóloga de la Fundación Santa Fe - coordinadora equipo psicólogos PQEB.

Entendiendo la base fisiológica de la ansiedad, que es una emoción diseñada para prepararnos a la hora de enfrentar un reto, una dificultad o un momento de riesgo. Lo que hace pasa por naturaleza durante una crisis de ansiedad es que desde la amígdala cerebral, área encargada de lanzar señales de alerta, se activan diferentes sistemas en el cuerpo:

  • Se da una activación en el sistema cardiaco acelerando el ritmo del corazón y haciendo que se bombee más sangre, sobre todo hacia la piernas en caso de que debamos tener una respuesta de huida.
  • En la sudoración del cuerpo porque si hay que salir corriendo, se necesita buena refrigeración.
  • Y en los músculos del cuerpo para poder atacar, en caso de que se presente una confrontación con otra persona u objeto.

Estos son los 3 síntomas claves que solemos tener en un episodio de ansiedad: corazón acelerado, sudoración y mucha tensión. 

La tensión a su vez genera otras dificultades como por ejemplo: dolores en el cuerpo cuando ya se mantiene mucho la tensión, presión en el pecho y dificultad para respirar, lo que lleva a su vez a hiperventilación y ahogo.

Puede interesarte: ¿Sabes que es el estrés oxidativo y por qué se produce al respirar?

En caso de que se presente esa sensación de ahogo, la primera respuesta que tenemos es intentar respirar más rápido a ver si de esa forma se logra conseguir más oxígeno, paradójicamente se cumple una función completamente contraria, pues al respirar más rápido no logramos mayor oxigenación en el cuerpo, sino una mayor captación de oxígeno que se convertirte en dióxido de carbono (CO2), entonces empezamos a tener una alta concentración que cambia el pH de la sangre y genera unos desbalances en los niveles internos del organismo, lo que empeora la sensación física que estamos sintiendo y retroalimenta la respuesta o las señales de peligro.

La amígdala es muy buena para generar rápidamente esas señales y activar muy velozmente la alerta, pero no es una parte del cerebro muy inteligente, por decirlo así; estemos en peligro o no ella siente que sí, entonces incluso si ya no está el objeto, la persona o la cosa que nos generó el primer temor, el hecho de que nuestro cuerpo se encuentre en un desbalance hace que ella siga entendiendo que estamos en peligro y continúe mandando señales para activar todas las respuestas que son necesarias para defenderse.

Parte de lo que tenemos que hacer con la ansiedad no es controlarla, porque entre más lo intentemos, lo que le estamos diciendo a la amígdala es que sigue existiendo un peligro y es una respuesta absolutamente errónea. Entre más intentamos decir: “no, esto no está bien”, lo que la amígdala entiende no es que la ansiedad es la que está mal, sino que algo en nuestro entorno está mal y por lo tanto, debemos seguir alerta y con todas estas respuestas incómodas despiertas.

Te recomendamos leer: Cómo saber si tienes ansiedad: 13 síntomas para detectarla
 

Si el control no es la solución, ¿qué podemos hacer?

1. Respiración diafragmática

Es clave comprender mejor la respiración, por eso cuando se presentan los episodios de ansiedad lo primero que sugieren los expertos es utilizar la respiración diafragmática como una estrategia porque de ese modo evitamos la hiperventilación. Puede ser un consejo retador porque en una crisis de ansiedad es muy probable que sintamos dolor en el pecho, pero es importante hacerlo.

Para el ejercicio debes: colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago, a la altura del ombligo e intentar respirar profundo, si se puede por la nariz, pretendiendo que la mano que se mueva sea la que está en el estómago. 

Puede ser útil: Aprendo de la respiración lunar y otras 3 técnicas para conciliar el sueño

2. Lograr desplazar la atención a otro tema

Durante la crisis, la atención está puesta al 100 % sobre el objeto o la idea que genera ansiedad y la mente está llena de preocupaciones, entonces intentar desviar la atención del objeto de la preocupación a algo más neutro, que perfectamente puede ser la respiración, es una buena opción. 

Mientras se respira, se puede contar en voz alta: inhalar contando hasta 4, mantener la respiración contando hasta otros cuatro y luego exhalar contando hasta cinco, al hacerlo con mucha conciencia, la mente se centrará en esta acción, en vez de lo que genera ansiedad.

¿Funciona? Sí, como la mente no puede estar en dos cosas al tiempo, esa consciencia plena en la respiración desplaza los pensamientos de preocupación y eso le permite a la amígdala empezar a dejar de sentir alerta, no estar centrada en lo que es riesgoso, y por lo tanto, desaparece el temor, y deja de producir esas señales incómodas de alerta que generan el malestar de la ansiedad.

Otro ejercicio que se puede hacer es intentar centrarse en los elementos de ambiente y describirlos, es muy sencillo casi que mecánico y se ocupa la totalidad de la concentración, ayuda a reducir la tensión, a centrarse y anclarse en otro tipo de estímulos.

Para leer: Trastornos de ansiedad: ¿Cuáles son los tipos que existen?

3. Identificar cuáles son tus detonantes propios

Tal vez no sirve tanto en el momento de la crisis, pero es super importante hacerlo para aprender a entender la propia ansiedad. Cuando se vive con ansiedad, muchas veces no se tiene claro de dónde surgen los temores y es normal, no todas las personas tienen por qué tenerlo tan claro.

Después de una crisis, se sugiere empezar a identificar cuáles fueron estas situaciones u objetos que pudieron haber detonado. 

¿Cómo hacerlo? 

Realizar un registro, puede ser escrito, sobre lo que estaba pasando, en qué contexto se estaba, qué se pensaba en ese momento para poder identificar los pensamientos, qué sentimientos hubo y cómo se presentó en el cuerpo, como por ejemplo: “empecé a sentir las manos dormidas, el corazón acelerado, sudaba más, me puse roja, lloré, grité, me quedé congelada, me puse a pelear con alguien”. 

Al leer esa secuencia de situaciones y emociones por las que se pasa, se puede identificar dónde estuvo el detonante, si fue por una situación, un lugar, una persona, un recuerdo, un pensamiento, etc… No es un proceso fácil, por eso es muy valioso que cuando se entra en una crisis fuerte también se busque acompañamiento de un profesional. Es bueno contar con la asesoría de una persona que pueda ver externamente y ayudar a comprender mejor ese flujo de situaciones y estímulos para lograr identificar claramente qué es lo que está provocando tanto malestar, pero además que ayude a tratarlo. Psicólogo en línea gratis: ¿Por qué es importante asistir a terapia?

4. Analizar los pensamientos

Como los pensamientos también son detonantes, es importante identificar qué pensamos en momentos de crisis o justo antes, porque muchas veces esos pensamientos no son reflejo de la realidad, entonces hay que identificarlos y hacer un proceso muy reflexivo de qué es tan cierto eso de lo que se piensa.

Hay muchas trampas diferentes como la catastrofización del pensamiento en el que se ve una situación más grave de lo que realmente es.

5. No todo lo que se cree es cierto

Muchas personas caen en hacer una lectura de mente y en predecir el futuro. Pasa mucho y suele afectar las relaciones de pareja, por ejemplo, cuando la persona que ve a su pareja hacer algo y, sin preguntarle nada al respecto empieza a crearse toda una historia sobre lo que está viendo y que puede o no estar pasando o pensando su pareja. Se presenta enojo, nerviosismo, ansiedad y creen que saben lo que el otro está pensando y va a hacer, pero la realidad es que no tienen ni idea porque no existe una situación real. 

Los pensamientos están construidos en la realidad, pero no todo lo que se piensa es cierto. Asumimos que por el hecho de haber pensado algo, necesariamente va a ocurrir. También están las etiquetas y el asumir cosas sobre otros, todos esos estereotipos de que una persona tiene que actuar de acuerdo a la manera en la que se ve, tampoco es cierto.

En este caso, la invitación es a ser más crítico con los pensamientos y a no permitir construir ideas sin contar con evidencia real que demuestre qué puede pasar.

6. Aprender a invertir el tiempo y la energía

Si no se puede identificar el motivo de la preocupación, se debe plantear de qué sirve invertir tiempo y energía, un ejemplo claro es la pandemia. Nos preocupa a todos, es un hecho real, nadie se la está inventando, es cierto que existe una enfermedad que nos afecta a todos, que es de fácil contagio y ha cambiado de manera importante nuestras vidas, ante las dudas, ¿qué podemos hacer aquí y ahora para protegernos? Las medidas individuales de bioseguridad deben seguir manteniéndose, aparte de eso, no se puede hacer mucho más. El aquí y el ahora, clave para que ejercicio físico, meditación y todo lo demás sea efectivo.

No se puede desaparecer al covid y/o hacer que se muera menos gente o que haya menos contagios. Así que de qué sirve estar pensando todo el tiempo en la enfermedad o buscando todo el día noticias a ver qué más dicen, ¿eso ayuda a solucionar algo o por el contrario hace sentir más angustia? La respuesta seguramente es la segunda, vamos a estar más prevenidos y la amígdala estará casi todo el tiempo alerta, por lo tanto, tendremos sensaciones físicas incómodas afectándose otras áreas de la vida.

Para esto, debemos identificar si lo que estamos pensando es real o no. Si es así, ¿qué podemos hacer para controlarlo?

Si no se puede hacer nada, no sirve tener toda la intención puesta sobre esa preocupación, así que hagamos el esfuerzo y dejemos ir. Es difícil, pero es muy útil. 
 

¿Te ha resultado útil esta información?
24
1
25 votes with an average rating of 1.1.
call

Llama al 3330333126

Escríbenos por Whatsapp

add