¿Cómo aprender a ser más consciente de tus pensamientos a través del mindfulness?
Psicólogo clínico
Esta técnica de meditación, que consiste en observar la realidad en el momento presente, puede enseñar a manejar los pensamientos rumiativos. Uno de nuestros psicólogos te enseña cómo hacerlo.
Quisiera preguntarte algo:
- ¿Te pasa que, sin darte cuenta, te invaden pensamientos sobre algo doloroso que sucedió en el pasado o sobre algo malo que crees que pasará en el futuro, y piensas constantemente en eso, dándole vueltas y vueltas en tu mente, y esto hace que te sientas mal física y/o emocionalmente?
- ¿O quizás te quedas atrapado en tu mente, en pensamientos catastróficos, extremistas, exagerados o maltratantes, sobre ti mismo/a, o sobre tu vida?
- ¿O quizás actúas de manera impulsiva (casi automática) cuando tienes rabia?
- ¿O quizás tienes hábitos dañinos que te cuesta mucho controlar?
- ¿O quizás sientes emociones desagradables con mucha intensidad y no es fácil afrontarlas, regularlas y bajar su intensidad, y te quedas sintiendo eso durante mucho tiempo?
Bueno, a muchos nos ha pasado algunas de estas cosas y con entrenamiento en mindfulness puedes aprender a ser dueño de tu mente y darle manejo a estas situaciones que te aquejan. Guía básica de los tipos de terapia (parte VI): Mindfulness
Inicialmente, es importante entender que según el modelo de James Gross, tus emociones y tu forma de relacionarte con el mundo depende de:
- Alguna situación que vives o viviste
- Tu atención se enfoca SOLO en algunos aspectos de esa situación. Generalmente en aspectos negativos o peligrosos, nuestra mente tiende a enfocarse en ellos, pues esto nos ayudó a sobrevivir hace 250 mil años, al final de la era del hielo, y aún conservamos estos vestigios evolutivos. A esto se le conoce como sesgo de negatividad.
- Le das una valoración o interpretación a esos elementos en los que te has fijado, la cual se basa en tus valores, tu cultura, tus principios, tus aprendizajes, tus experiencias de vida pasadas y tus conocimientos, entre otras cosas.
- A raíz de estas interpretaciones, se producen ciertas reacciones emocionales.
El problema radica, en que muchas veces no logramos ver el panorama completo de las situaciones que vivimos, y nuestra atención se enfoca neta o principalmente en aspectos negativos o peligrosos, como te mencione antes. Esto se debe principalmente al sesgo de negatividad. Sin embargo, nuestra mente también tiende a filtrar nuestras percepciones y descarta toda aquella información que no encaje con las expectativas o creencias que tenemos sobre algo, con el fin de validarlas una y otra vez, y hacernos creer que las cosas son de la manera en que las creemos (a esto se le llama, sesgo de profecía auto cumplida).
Imagina estar pensando solo en cosas negativas, tristes o peligrosas, y constantemente filtrar la información que pasa a tu alrededor para que solo te quedes con aquello que ratifica esto que piensas y en lo que te estás enfocando. Ahora súmale el hecho de que la mente tiende a rumiar pensamientos de manera invasiva, involuntaria y casi inconsciente, y por ello tenderás a pensar una y otra y otra vez, durante largos minutos, en esos aspectos tristes, negativos o peligrosos.
Como te mencione con el modelo de Gross, te enfocarás solo en estos aspectos, le darás una interpretación en tu mente a través de juicios de valor (malo, feo, desagradable, no me gusta, no quiero más, no deseo que sea así, no hay nada que yo pueda hacer, etc.), y todo esto te generará emociones… adivina qué tipo de emociones. Efectivamente: desagradables como la tristeza, el miedo o la rabia.
Pero con mindfulness podrías aprender a ser más consciente, es decir, darte cuenta de, que solo te estás enfocando en algunos aspectos de tu vida, que ya estás atrapado en la rumiación de pensamientos o de que estás haciendo interpretaciones irreales, exageradas, maltratantes o extremistas de lo que vives, viviste y vivirás. Suena bien ¿no?
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Ahora bien, por otra parte, a nuestra mente le gusta generar hábitos para disminuir la cantidad de energía mental que invertimos al hacer algo, pues suelen ser automáticos y no requieren esfuerzo . Debes saber que los hábitos en sí mismos no son dañinos, piensa por ejemplo en el hábito que tienes de lavarte los dientes, de conducir o de caminar… ¿Tú piensas de manera consciente cuando ejecutas estas acciones? o ¿piensas en el paso a paso que hay que realizar para poder hacerlos correctamente? Seguramente no, y eso te permite ahorrar energía mental que puedes emplear para otras cosas.
No obstante, esta tendencia humana también puede ser poco beneficiosa para nosotros, pues podemos caer en hábitos, como por ejemplo, rumiar pensamientos invasivos que tengan el potencial de generarnos emociones desagradables o en hábitos de comportamiento como las adicciones. Al igual que cuando no pensamos conscientemente en los pasos para lavarnos los dientes o para caminar, también ejecutamos estos hábitos dañinos de manera automática y sin esfuerzos porque nos hemos acostumbrado a hacer estas cosas una y otra vez.
No obstante, si entrenas mindfulness con regularidad podrás ser consciente de cuando vayas a ejecutar impulsivamente alguno de estos hábitos, y al darte cuenta de esto, contarás con espacio mental y temporal que te permita evitar hacerlos y tomar otros rumbos de acción. ¿Suena bien, no?
Sobre este tema podría hablar mucho, pero quisiera concluir con estos últimos beneficios con el fin de no extenderme tanto. Cuando prácticas regularmente mindfulness, tu cerebro se ve inmensamente beneficiado pues se fortalecen las conexiones neuronales de los lóbulos prefrontales, los cuales están fuertemente relacionados con las funciones ejecutivas que son las capacidades cognitivas que te ayudan a regular tus emociones, a planificar, a resolver problemas, a encontrar soluciones a situaciones difíciles, a ver alternativas, a concentrarte, a reflexionar sobre tu propia mente, y a ser más empático con otras personas.
Es decir, al practicar mindfulness te será mucho más fácil por auto regular tus emociones desagradables, o quizás, poder enfocar tu atención en los recursos y mecanismos con los que cuentas para poder resolver un problema que tengas, y te será más fácil poder emprender acciones que te lleven al cambio.
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Es una técnica maravillosa, pues con ella podrás darte cuenta de que los pensamientos invasivos llegaron y suelen ser pegachentos (es como si fueran chicle y estuvieran pegados a nuestra cara y no dejaran ver más allá de lo que nos repiten una y otra vez).
Luego de darte cuenta de que llegaron, podrás aprender a aceptarlos como lo que son… solamente pensamientos más no realidades, y posteriormente soltarlos para no quedarte atrapado/a en ellos, en lugar de ponerte a pelear con ellos, a negarlos, a reprimirlos, a esconderlos o a darles y darles vueltas, solo aumenta su frecuencia e intensidad.
Y si combinas esto con formas de interpretar y de narrar lo que vives y lo que piensas de ti, de los otros y del mundo, desde una perspectiva más realista, amplia, informada, madura y bondadosa… voilà (léelo como “wuala”), empezarás a tener una relación más sana con tu mente, contigo mismo, con otras persona y con tu vida.
Si te narras a ti mismo/a de forma que te tratas mal mentalmente constantemente, o te dices que no hay soluciones, o que todo es culpa de otros, o vives y revives en el pasado o en el futuro estarás netamente enfocado en estos aspectos, y como te enseñe antes, tendrás emociones desagradables y sensaciones de poco control de tu vida.
Si enfocas tu atención desde una perspectiva más amplia, y narras las cosas desde la aceptación, el aprendizaje, el perdón, la bondad y el amor hacia ti mismo, el compromiso con el presente para construir el futuro que deseas, la gratitud con el pasado para poder soltarlo, la gratitud con el presente para valorar todo lo que tienes (lo cual no son solo problemas o aspectos negativos), la compasión y el amor… ¿Qué tipo de emociones crees que evocarás?
¿Por qué es importante agradecer y cuáles son sus beneficios?
Quiero que tengas presente que el mindfulness es un entrenamiento de nuestra ATENCIÓN: la atención es la puerta de entrada a nuestra mente y por ello, es nuestro recurso mental MÁS VALIOSO. Aquello en lo que nos enfocamos es aquello que empezaremos a desarrollar en nuestra mente y se magnificará su presencia, es como si fuera una lupa con la que enfocamos algo,… lo problemático es que no tenemos una atención ni una consciencia entrenadas, y por eso nos dejamos atrapar por pensamientos invasivos desagradables, o solo nos enfocamos en aspectos negativos de nuestra vida (pasada, presente o futura), o somos impulsivos, o nos dejamos llevar por hábitos desagradables, o no aceptamos la realidad de las cosas, o nos vemos superados por emociones desagradables.
Esta práctica implica traer intencional y voluntariamente una conciencia sin prejuicios y lo mejor que podamos de cada momento. Esto incluye ser consciente del paisaje interior de nuestros propios pensamientos, emociones y sensaciones corporales, y también reconocer y ACEPTAR las cosas como son en cada momento: agradables o desagradables. Y finalmente, reconocer los propios impulsos reactivos y aprender a responder de forma más adecuada e imaginativa, con mayor claridad y amabilidad.
Para finalizar te quiero compartir dos prácticas meditativas que te serán de ayuda si te gusto lo que te he contado.
Meditación para principiantes:
Meditación Guiada del escáner corporal o Body scan:
Esta última meditación tendrá el efecto de atraer tu atención directamente hacia ti mismo/a en este momento y alejarlo de los pensamientos y sentimientos negativos, automáticos e invasivos, y también de la tentación de actuar sobre ellos, pues al darte cuenta de las sensaciones de tu cuerpo en este instante, evitarás tomar acciones en el momento y tendrás ESPACIO MENTAL entre tus sensaciones, pensamientos, emociones… y tus acciones.
Espero que las disfrutes.