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Tres ejercicios de respiración abdominal que te ayudarán con el manejo de la ansiedad

Respiración para manejar la ansiedad

En un episodio de ansiedad algunas técnicas de respiración pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo. ¿Cuáles son?

La respiración tiene una relación directa con la activación fisiológica y la ansiedad. Para disminuir este sentimiento es importante aprender a interiorizar algunas formas de respiración controlada.

Al prestar la atención debida a la respiración favorecemos también la relajación y la funcionalidad de la musculatura, así podemos disminuir contracturas y dolores causados por posturas inadecuadas. 

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Cuando se presenta un ataque de ansiedad en ocasiones comenzamos a hiperventilar, ya sea con respiraciones cortas o demasiado rápidas por lo que oxigenamos mal y como consecuencia pueden aparecer sensaciones como mareo, hormigueo, ahogo y hasta visión borrosa

Tipos de respiración

Aprender a respirar es uno de los factores más importantes para gestionar cómo pensamos y sentimos, mitigando la ansiedad o aumentándola. Estas son algunas técnicas que pueden funcionarte:

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1. Respiración torácica

Es una respiración incompleta que se lleva a cabo con los músculos de las costillas que expanden la caja torácica. Su movimiento consiste en separar las costillas y expandir la caja torácica llenando así de aire los pulmones, en su región media. En esta técnica hay mayor resistencia a la entrada de aire. La posición recomendada para trabajarla es sentado, manteniendo siempre la cintura abdominal contraída mientras se inhala.
 
Ejercicio: pon tus manos sobre tu tórax, en el pecho y mientras inhalas comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia fuera y que mientras exhalas se retrae. Repite este movimiento hasta que sientas que la ansiedad disminuyó.

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2. Respiración abdominal o diafragmática

La respiración abdominal es aquella en la que se da un movimiento importante del diafragma. Durante la respiración, el diafragma baja hacia el vientre, se succiona el aire a los pulmones y, cuando este músculo sube, se expulsa el aire hacia el exterior. Es decir, que presiona la parte baja de los pulmones y hace que el aire suba en dirección a la tráquea.

Ejercicio: sitúa tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar el estómago como si tuvieras una pelota, mediante la inhalación. Después, mediante la respiración, desinfla esa pelota lentamente.

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3. Respiración clavicular

La respiración clavicular es la que se realiza en la parte más alta del pecho, en esta se elevan las clavículas. Esta es la respiración más utilizada por personas con ansiedad y nerviosismo, siendo muy superficial e ineficiente, porque con cada bocanada de aire se oxigena poco la sangre.

Se recomienda realizar los tres tipos de respiración para manejar de mejor forma las situaciones. No necesariamente deben hacerse cuando tengas un ataque de ansiedad o de nervios, puedes hacerlo día a día, para que tu cuerpo se vaya acostumbrando. 

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